Weganizm - jak dobrze się do tego zabrać

Dużo w przestrzeni internetowej jest informacji o tym, że dieta wegańska jest niedoborowa, że mięso jeść trzeba, że masy mięśniowej stosując dietę wegańską się nie zbuduje a co najwyżej utrzyma. Długo by wymieniać.

I każdą z tych informacji można zarówno potwierdzić jak i ją znegować. Bo każda dieta może być niedoborowa jeśli będzie nieprawidłowo zbilansowana. Że mięsa jeść nie trzeba to już wiemy a jeśli ktoś chce to mięso jeść to warto aby pamiętał o tym, żeby było ono jak najlepszej jakości, najlepiej ekologiczne. I że mięso jest źródłem kwasów nasyconych tłuszczowych, których w diecie powinno być jak najmniej ponieważ działają prozapalnie. Podobnie z masą mięśniową: to nie sama dieta ją buduje a połączenie kilku elementów. Prawidłowa praca fizyczna, dobrze zbilansowana dieta z wyższą podażą białka, ewentualna suplementacja jeśli zajdzie taka konieczność.

W moim wpisie skupie się na praktycznych informacjach dotyczących diety wegańskiej.

Białko

Często mówi się o białku zwierzęcym i roślinnym zamiast o białku pełnowartościowym i niepełnowartościowym.
To pierwsze zawierają produkty zwierzęce i odzwierzęce a to drugie wszystkie roślinne. I pierwsza ważna informacja dla osób na diecie wegańskiej: zawsze łącz strączki ze zbożami. Białko to zestaw aminokwasów. W zbożach są inne aminokwasy a w strączkach inne. Jak je połączysz masz białko pełnowartościowe.

Przykład – spaghetti z sosem pomidorowym – na patelnię wrzuć cebule, czosnek i łyżkę czerwonej albo żółtej soczewicy smaż do zarumienienia się cebuli, wlej pół szklanki wody lub bulionu roślinnego i duś aż do rozpadnięcia się soczewicy. A dalej już tradycyjnie: pomidory z puszki lub pyszna passata,

odparować aż sos zgęstnieje i podawać z najlepszymi płatkami drożdżowymi.

Substancje anty odżywcze czasem nazywane przeciw żywieniowymi

Większość z Was owsiankę gotuje a orzechy je bez namaczania a to błąd ponieważ nasiona, strączki, zboża i produkty zbożowe i orzechy zawierają kwas fitynowy i fityniany, które obniżają strawność białek. Zatem druga ważna zasada: takie produkty kiełkujemy, moczymy lub dodajemy kwaśne dodatki. 

Przykład - płatki owsiane, połączone z orkiszowymi i z dodatkiem orzechów wieczorem zalewamy wodą (taką jakiej używacie czy jaką pijecie). A rano gotujecie sobie - jak zawsze - owsiankę z dodatkiem suszonej niesłodzonej żurawiny czy soku z limonki.

kwas szczawiowy - to jest dziad dopiero - znajduje się w szpinaku, szczawiu, ziemniakach, kawie czy herbacie, no i wielu innych produktach. Warto o nim pamiętać bo wpływa na przyswajanie wapnia, co w połączeniu z niską podażą wapnia w diecie i zbyt niskim poziomem witamy D może być dość krótką drogą do osteopenii a później osteoporozy. Tu możemy albo ograniczyć spożycie takich produktów (w mojej ocenie słabe rozwiązanie) albo zadbać o prawidłową podaż wapnia w diecie (mak, natka pietruszki, sezam, suszone morele, kapusta pak-choi) i pilnować poziomu min. 38 witaminy d3. Jeśli chodzi o obróbkę warto takie produkty gotować w wodzie a wodę odlewać. I to trzecia ważna zasada.

lektyny - głównie strączki ale też warzywa cebulowe czy banany - potrafią zlepiać erytrocyty czyli czerwone krwinki więc to wredny zawodnik. Ale właśnie dlatego strączki najpierw moczymy (i to najlepiej całą dobę) wodę od moczenia odlewamy i po nalaniu świeżej, gotujemy. Trochę uciążliwy proces ale zapewniam, że warto nie iść na skróty. I to moczenie strączków to czwarta ważna zasada.

Witamina B12

Jest bardzo ważną witaminą ponieważ, m. in. bierze udział w produkcji erytrocytów, które są odpowiedzialne za transport tlenu do komórek naszego organizmu. Przy restrykcyjne diecie wegańskiej trzeba suplementować witaminę B12  i pamiętać o jej naturalnych źródłach roślinnych: grzyby takie jak lejkowiec dęty czy znane Wam kurki czy grzyby shitake. W niewielkich ilościach B12 zawierają również glony, tempeh czy kimchi   

Cynk

Kolejny ważny mikropierwiastek - wspiera układ odpornościowy, bierze udział w metabolizmie białek, węglowodanów, tłuszczy, w biosyntezie hormonów czy metabolizmie alkoholu. Warto go suplementować pamiętając o naturalnych jego źródłach: pieczywie razowym niezależnie od tego czy pszennym czy żytnim, w kaszach, szczególnie gryczanej, w strączkach i orzechach. Wiecie, że 100g orzechów włoskich zawiera 2,72mg cynku? Najwięcej cynku znajdziecie w otrębach, płatkach drożdżowych nieaktywnych, siemieniu lnianym, pestkach dyni i suszonych ziołach. 

Omega-3

Już w diecie wegetariańskiej jest kłopot z pokryciem zapotrzebowania na te kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym. W mojej ocenie, na diecie wegańskiej należy je suplementować wspomagając się naturalnymi ich źródłami. Mąka lniana, siemię lniane, nasiona chia, olej z orzechów włoskich, olej rzepakowy, orzechy włoskie i jak zwykle, suszone zioła, w tym przypadku głównie suszony majeranek i estragon.

Z rzeczy najważniejszych to wszystko. Dbajcie o to aby Wasze posiłki były mocno urozmaicone z uwzględnieniem powyższych zasad a wszystko będzie w porządku. I pamiętajcie, że wszystkie informacje są kierowane do osób z zdrowych. Jeśli chcecie abym rozwinęła temat jeszcze bardzie zapraszam do komentarzy!