Od czego tyjemy?

Najpierw będzie odpowiedź: tyjemy od nadmiaru. Nie od węglowodanów, tłuszczu czy białka a od ich nadmiaru. A chudniemy zawsze od deficytu energetycznego. Taki deficyt energetyczny możemy uzyskać na dwa sposoby: albo zmniejszymy dzienną podaż energii czyli krótko mówiąc zjemy mniej. Albo zwiększymy aktywność fizyczną w skali tygodnia. I to jest metoda, którą zawsze rekomenduję i do której namawiam.

Robienie prania czy sprzątanie mieszkania zawsze pochłonie kilka kalorii ale nie o taką aktywność fizyczną chodzi. I tu również muszę zaznaczyć, że  nie chodzi o jakieś extremum typu trójbój czy strongman. Doceńmy znaczenie spaceru. To bardzo fajna aktywność fizyczna, dostępna dla każdego. Tu nie potrzeba kart członkowskich czy opłat za każdą wizytę w lesie. Energiczny spacer angażuje większość mięśni naszego ciała. Prawidłowo poprowadzony nordic walking nawet do 95%. 

Ale wracając do tycia. Wypunktuję kilka praktycznych informacji.

Jak określić prawidłową masę ciała 

Często korzystacie ze wskaźnika BMI a ja Was będę zachęcać aby tego już nie robić. Odniesienie wagi ciała do wzrostu bez uwzględnienia czy to ciało jest wypełnione masą mięśniową czy masą tkanki tłuszczowej nie ma sensu.  Warto na tę okoliczność skorzystać z wizyty u dietetyka, który dysponuje profesjonalnym analizatorem masy ciała i taką analizę przeprowadzić. Profesjonalny analizator to wiele wskaźników: nie tylko zawartość wody w organizmie ale też jej podział na wodę wewnątrzkomórkową i zewnątrzkomórkową. Nie tylko zawartość tłuszczu ale również podział i uwzględnienie tkanki tłuszczowej wisceralnej (tej na brzuchu, która otacza nasze narządy wewnętrzne) Tych parametrów jest znacząco więcej. Profesjonalny trener personalny zupełnie inaczej poprowadzi trening mając tak szczegółowe dane do dyspozycji. 

A jeśli chcę jeść mniej?

Tu musisz określić dwa podstawowe parametry PPM i CPM czyli podstawowa (P) i całkowita (C) przemiana materii. Oba są wyrażane w kaloriach: pierwszy mówi o tym ile kalorii musisz zjeść aby tylko żyć, aby Twoje serce biło czy wątroba dobrze Tobie służyła a drugi wskaźnik to ten pierwszy plus każda aktywność jaką w życiu popełniasz: pranie, prasowanie, wycieczki, picie kawy, seks czy joga. Aby określić PPM do dyspozycji masz kilka wzorów: Harrisa-Benedicta, Mifflina czy Cunnighama (tu już musisz znać swoją beztłuszczową masę ciała). Wzory są powszechnie dostępne w internecie więc nie będę ich tu podawać. Wartość PPM którą wyliczysz mnożysz przez wskaźnik PAL gdzie brak aktywności to 1,3, basen raz w tygodniu to 1,4 a jak trzy razy w tygodniu poćwiczysz około godziny to 1,6. I tak otrzymujesz wartość CPM.

Bezpieczny deficyt kaloryczny to CPM minus 500kcal - w dość sporym uproszczeniu bo tak naprawdę parametrów do uwzględnienia jest sporo i dla jednych te 500kcal to będzie nieco za mało a dla innych nieco za dużo. Ale jak napisałam, w uproszczeniu taką wartość możemy przyjąć.