Polifenole - niedoceniany składnik żywności

Polifenole to duża grupa naturalnych związków roślinnych, które pełnią w roślinach m.in. funkcję ochronną. W żywności występują przede wszystkim w: owocach, warzywach, ziołach, przyprawach, kakao, herbacie, kawie i produktach zbożowych.

Jak działają polifenole?

• antyoksydacyjnie – pomagają ograniczać skutki stresu oksydacyjnego;

• przeciwzapalnie – mogą aktywować procesy zmniejszające stan zapalny;

• ochronnie na układ sercowo-naczyniowy

• wpływają na gospodarkę glukozową – mogą poprawiać odpowiedź organizmu na insulinę i ograniczać poposiłkowe wzrosty glukozy;

• korzystnie wpływają na mikrobiotę jelitową – część polifenoli jest metabolizowana przez bakterie jelitowe do związków o aktywności biologicznej.

Pamiętaj - polifenole nie są jednym związkiem. W literaturze naukowej z bazy PubMed polifenole dzieli się na cztery główne rodzaje (rodziny) w zależności od budowy chemicznej:

• Flawonoidy – największa grupa, obejmująca m.in. flawonole, flawony, izoflawony, flawanony, antocyjany i flawan-3-ole.

• Kwasy fenolowe – obejmują pochodne kwasu benzoesowego oraz cynamonowego (np. kwas kawowy).

• Stilbeny – związki zawierające szkielet stilbenowy, z których najsłynniejszy jest resweratrol.

• Lignany – związki o charakterze fitoestrogenów, obecne m.in. w ziarnach lnu

Najwyższa zawartość polifenoli znajduje się w:

• owocach jagodowych

• kakao i gorzkiej czekoladzie

• zielonej herbacie

• kawie

• oliwie extra virgin i oliwkach

“Polifenolowe” śniadanie - owsianka

150 g jogurtu naturalnego lub skyru, 150 g borówek, truskawek, aronii i czarnej porzeczki, 1 łyżeczka kakao naturalnego (bez cukru), 1 łyżka mielonych orzechów włoskich, 1 łyżeczka nasion chia, ½ łyżeczki cynamonu cejlońskiego, 2 łyżki płatków owsianych lub orkiszowych

“Polifenolowy” obiad - łosoś z warzywami, soczewicą i oliwą

120–150 g łososia, 150 g ugotowanej zielonej lub czarnej soczewicy, duża porcja brokułów, garść rukoli, ½ czerwonej papryki, pomidorki koktajlowe. 1–2 łyżki oliwy extra virgin, czerwona cebula, natka pietruszki, sok z cytryny, zioła: oregano + tymianek